Dieta dla mnie - na masę, czy rzeźbę? - napisany w Dieta: Witam, jestem nowy na forum. Do zalogowania skłoniła mnie chęć poradzenia się kogoś doświadczonego w temacie o którym sam za dużo nie wiem. Mam następujący problem. Przy 183 cm wzrostu ważę 82 kg. Pomimo tego jestem bardzo szczupły. Najgorzej prezentuje się klatka piersiowa, która, można by powiedzieć, jest wręcz Dieta na rzeźbę. - napisał w Dieta: Witam. Chciałbym prosić o pomoc a dokładnie chodzi o ułożenie diety na rzeźbę. Aktualnie nie mam żadnej diety tzn w szkole jem np kanapki z szynką serem i sałatą a w domu to co mama na obiad zrobi kolację jem nie za często. Chciałbym zacząć rzeźbę ale czytałem że bez diety to nie ma co zaczynać nawet więc proszę was o poradę Wiek Trening na rzeźbę – wprowadzenie. Trening na rzeźbę charakteryzuje się dość wysoką intensywnością. Oznacza to, że podczas treningu nie będzie już takich długich przerw miedzy seriami, jak to bywa w treningu na masę lub treningu na siłę. W planach ukierunkowanych na rzeźbę mięśni przerwy nie powinny przekroczyć 1 minuty. Ja ważyłem 112 kg/165cm. W 6 miesiecy redukcja na 91 kg. Teraz , czyli od 6-7 miesięcy nie robiąc zbyt wiele waga 82-83 kg.. Oczywiście dieta i domowa “siłownia”. Proszę podpowiedziecie jak zrobić/co robić aby mieć fajną rzeźbę.. Rzeźba w moim napewno mylnym rozumieniu to biceps, trieps = fajna łapa. Kaloryfer i plecy… Jaki zestaw suplementów na rzeźbę ? Redukcja wody, spalenie tłuszczu, utrzymanie mięśnia. Myślę o BCAA + spalacz który nie ma więcej niż 200mg kofeiny na dzień i coś na z Aby uzyskać rzeźbę, należy pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Proces polega na szlifowaniu mięśni wypracowanych poprzez długie i intensywne treningi. Trening na rzeźbę ma wymodelować sylwetkę i wyostrzyć rysunek mięśni. Podczas pracy nad rzeźbą zazwyczaj wykonujemy trening siłowy z obciążeniem. UyCPQ. Dieta na masę. Modelowanie sylwetki to proces, który podejmują zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Panie zwykle realizują ćwiczenia i diety wysmuklające ciało. Panowie z kolei trudzą się budowaniem masy mięśniowej. W dzisiejszej publikacji pragniemy przedstawić trzy kluczowe procesy, których celem jest wzrost objętości włókien mięśniowych, a mianowicie: dietę, trening oraz suplementację. Dieta na masę – jak powinien wyglądać jadłospis? Przede wszystkim należy pamiętać, że jadłospis na masę musi zostać stworzony indywidualnie – w oparciu o wagę, wzrost oraz generowane zapotrzebowanie. Powszechnie w celu ustalenia zapotrzebowania na podstawowe wartości odżywcze (węglowodany, białko oraz tłuszcze) stosuje się następujące wzory: waga ciała x 5,5 = ilość węglowodanów w diecie (wynik w gramach) waga ciała x 2 = ilość białka w diecie (wynik w gramach) waga ciała x 0,5 = ilość tłuszczów w diecie (wynik w gramach) Warto przy tym zaznaczyć, że w diecie na masę najlepszym materiałem energetycznym będą węglowodane złożone, a materiałym budulcowym – pełnowartościowe białko. Istotna jest również forma dostarczanych tłuszczy. W tym przypadku najrozsądniej jest dostarczać tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, kukurydziany i oliwa z oliwek). Czytaj ważne: Ranking odżywek i suplementów na masę i siłę Trening na masę – jak powinien wyglądać harmonogram treningowy? Dobór ćwiczeń w planie treningowym jest niezwykle ważnym. Liczne badania potwierdzają, że najskuteczniejsze “na masę” okazują się ćwiczenia bazowe (wielostawowe, na wolnym obciążeniu). Dlatego też, podstawę planu treningu powinny tworzyć takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku (plecy) wyciskanie na ławce prostej/skośnej (klatka piersiowa) przysiady, wykroki, wspięcia (nogi) uginanie ramion (biceps) prostowanie ramion (triceps) wyciskanie sztangi (barki) Warto przy tym zauważyć, że osobom początkującym zaleca się realizację ćwiczeń na każdą partię mięśniową w obrębie jednej sesji treningowej (FBW, trening ogólnorozwojowy). Z kolei zaawansowane osoby powinny realizować trening łączony (2-3 partie w obrębie jednej sesji treningowej). Podobne: Suplementy na zwiększenie masy mięśniowej Zaleca się realizację 3-4 treningów w ciągu tygodnia. Ćwiczenia powinny być wykonywane w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Czas przerwy pomiędzy każdą serią nie powinien przekraczać dwóch minut. Suplementacja na masę – jak uzupełnić dietę i wspomóc procesy wzrostu włókien mięśniowych? Prawidłowo dostosowana suplementacja potrafi zwiększyć efektywność treningu i diety o nawet kilkadziesiąt procent. Aktualnie producenci oferują całą gamę produktów wspomagających budowanie masy mięśniowej. Do najczęściej stosowanych zaliczamy: preparaty kreatynowe odżywki białkowe l-argininę aminokwasy BCAA gainery boostery energetyczne (carbo) Należy mieć jednak na uwadze, że odżywki powinny stanowić uzupełnienie diety, a nie jej podstawę. Wszelkie informacje na temat dawkowania, właściwości oraz działania są podane na każdym opakowaniu. Informacje te są powszechnie dostępne również w Internecie. Przed wyborem konkretnych preparatów zalecamy zapoznać się z opiniami i recenzjami innych użytkowników. Czytaj więcej: W jakim wieku zacząć brać suplementy na masę mięśniową? Dieta na masę mięśniową. Piękny wygląd można uzyskać na wiele sposobów. Jednym z popularniejszych jest siłownia. Dzieje się tak, ponieważ poza muskulaturą daje również siłę, która może być użyteczna w niektórych sytuacjach życiowych. Dodatkowo aktywność fizyczna zawsze jest w cenie oraz wywiera na rozmówcach dobre wrażenie. Swój trening należy jednak ukierunkować na konkretny cel, aby miał sens. Inaczej w końcu trenuje zawodnik sportów walki, inaczej lekkoatleta, a jeszcze inaczej ktoś, kto po prostu chce dobrze wyglądać czy bić swoje siłowe rekordy. Do tych dwóch ostatnich może nam się przydać odpowiednie zwiększenie masy naszego ciała. Oczywiście konieczny będzie właściwie dobrany trening, jednak niemniej ważna okazuje się dobra dieta. Dieta na masę – na sucho nawet trawa nie urośnie… Optymalnie będzie, jeśli dietę ułoży nam zawodowy dietetyk. Wtedy możemy liczyć na najlepsze efekty. Podstawą zawsze będzie jednak białko, które umożliwia naszym mięśniom rozrastanie się, a także daje masę niezbędną do uzyskania rzeźby. Z tego też powodu należy jeść potrawy takie jak pierś z kurczaka, różne ryby takie jak na przykład tuńczyk, ryże oraz makarony. Dobrze będzie, jeśli nie zapomnimy również o korzystnych dla naszego zdrowia warzywach. Nie można również zapominać o właściwej suplementacji. To absolutna podstawa już nie tylko kulturystyki, ale w ogóle współczesnego trenowania na siłowni. Wśród różnych dostępnych środków godnym wyróżnienia będzie bez wątpienia Poradnik trenera: Jak zbudować masę mięśniową? Dieta na masę – jak utrzymać ? Probolan 50. Nie niesie on ze sobą skutków ubocznych, a skład oparty o epihydroksytiolan gwarantuje przyśpieszone uzyskiwanie tak pożądanej masy. Regularnie go stosując można osiągnąć bardzo dobre efekty i dopełnić nim właściwie wykonywany trening oraz poprawnie ułożoną dietę. Używanie Probolanu 50 pozwala uzyskać nawet 8 kilogramów czystej masy mięśniowej – bez denerwującego tłuszczu, którego później trzeba się pozbywać. Sprawia to, że suplement ten pozytywnie wybija się spośród wielu innych i pozwala uzyskać bardzo dobre rezultaty. Jeden cykl to 10 tygodni stosowania, co należy do rozsądnych okresów. Dieta na masę 90 kg. Odpowiednia sylwetka polega na trzymaniu się pewnych rygorów jeśli chodzi o dietę. Każdy plan treningowy, który ma na celu osiągnięcie wagi w okolicach 90kg musi być przestrzegany w całej rozciągłości. Wtedy można będzie osiągnąć oczekiwany efekt. Dieta w tym przypadku jest niezwykle istotna, dlatego też trzeba się o niej dowiedzieć wszystkiego, nawet najmniejszych szczegółów. Na pewno bardzo ważna jest częstotliwość spożywania posiłków oraz ich ilość. To ma kolosalne znaczenie i nie może być w żaden sposób lekceważone. Dieta dla sportowca, który zamierza osiągnąć wagę 90 kg powinna składać się z sześciu posiłków. W skład diety wchodzi śniadanie, drugie śniadanie, obiad, posiłek przedtreningowy, posiłek potreningowy oraz kolacja. Oczywiście we wszystkich tych posiłkach powinna się znaleźć odpowiednia dawka białka, która gwarantuje systematyczny przyrost masy, zdrowej masy oczekiwanej przez każdego sportowca. Dieta na masę 90 kg – co jeść ? Dobrze dobrana dieta oraz profesjonalnie rozpisany i przeprowadzony trening to gwarancja osiągnięcia pożądanych efektów w dłuższej perspektywie. Czas ten można jeszcze bardziej skrócić poprzez dodawanie do diety odpowiednich suplementów, które odpowiedzialne są za szybszy przyrost masy mięśniowej. Jednym z lepszych preparatów, które dostępne są na polskim rynku jest Probolan 50. Jest on rekomendowany przez wielu zawodowych kulturystów, którzy bardzo często opierają na nim swoje przygotowania do najważniejszych zakupów. Przyrost masy mięśniowej nawet do 8 kg w ciągu cyklu może robić wrażenie. Probolan 50 to również wiele dodatkowych zalet, które przydadzą się każdemu, kto chce utrzymać wagę w odpowiednich ramach. Lepsza kondycja oraz dochodzenie do siebie po treningach to również jego zasługa. Probolan 50 jest polecany każdemu profesjonalnemu sportowcowi, dla którego waga ma ogromne znaczenie. Dieta na masę 80 kg. Chcą ważyć 80 kilogramów i być przy tym dobrze zbudowanym trzeba przestrzegać odpowiedniej diety, która jest gwarantem osiągnięcia tego stanu rzeczy. Dobrze zbilansowana dieta zawsze odgrywa najważniejszą rolę. Trzymanie się ściśle ram diety to systematyczne osiąganie wyznaczonego sobie limitu wagowego. Bardzo ważną rolę w całym procesie odgrywają posiłki, które trzeba spożywać regularnie. Ustalenie ścisłych godzin jest w tym przypadku czymś, co powinno mieć miejsce. Dieta na masę 80 kg co jeść ? Należy jeść nawet 6-7 razy dziennie. Bardzo ważne jest to, by odstęp pomiędzy kolejnymi posiłkami nie był większy niż 3-4 godziny. W diecie trzeba postawić przede wszystkim na produkty zawierające duże ilości białka. Ryby, jajka to podstawa takiej diety. O nich trzeba zawsze pamiętać i starać się ich spożywać jak najwięcej. Sery także idealnie wpasują się do takiej diety. Chude mięso oraz pierś z kurczaka to ciekawa propozycja na każdy obiad dla człowieka będącego na diecie. Ważny artykuł: Jak nabrać beztłuszczowej masy mięśniowej? Dieta na masę 80 kg efekty Dziennie należy dostarczyć do swojego organizmu około 200 gram białka. Dieta na wagę 80 kilogramów powinna być oczywiście dopasowana także do naszych indywidualnych możliwości jeśli chodzi o organizm. Na pewno jeżeli chcemy, by efekty w postaci widocznego postępu w kwestii masy mięśniowej przyszły szybciej. Na rynku mamy do dyspozycji wiele suplementów, które gwarantują szybszy przyrost. Nie wszystkie preparaty jednak są godne polecenia, ponieważ generują one skutki uboczne typu problemy z potencją czy też podrażnienia skóry. Probolan 50 jest suplementem, który nie posiada żadnych wad, nie powoduje żadnych skutków ubocznych. W ciągu cyklu, który trwał około 10 tygodni Probolan daje szansę przytyć nawet 8kg! To bardzo dobry wynik, który jest nie osiągalny dla konkurencji. Dzięki Probolanowi 50 efekty stosowanej diety przyjdą znacznie wcześniej. Efekty nie będą także okupione przyrostem niepotrzebnej tkanki tłuszczowej, która jest jednym z głównym wrogów każdego sportowca. Sprawdzony przez wielu sportowców preparat gwarantuje uniknięcie takich nieprzyjemnych spraw. Dieta na masę 70kg. dla osoby ważącej 70 kg powinna być oparta na kilku podstawowych założeniach, które trzeba systematycznie realizować. Zawsze należy pamiętać o odpowiednim doborze wszystkich składników pokarmowych. Ich ilość musi być dopasowana do indywidualnych preferencji każdego człowieka. Pod uwagę trzeba brać na pewno metabolizm, który jest u każdego z nas inny. Poziom aktywności fizycznej również ma niebagatelne znaczenie. Dieta na masę 70 kg odżywianie Bardzo ważne jest kontrolowanie ilości białka dostarczanego codziennie do naszego organizmu. Około 200 gram jest dawką optymalną. W przypadku skutecznej diety na pasę trzeba być przygotowanym na spożywanie nawet 7 posiłków, które powinny mieć miejsce w regularnych odstępach czasowych. Wtedy dieta będzie dawała z czasem widoczne efekty. W przypadku sportowców wyczynowych do ścisłej diety z reguły dodaje się także inne składniki, czyli suplementy. Dobre preparaty znacznie zwiększają możliwości ludzkiego organizmu. Przyrost masy mięśniowej dzięki nim jest znacznie szybszy. Jaki preparat jest godny uwagi? Na rynku jest wiele propozycji, ale na pewno jedną z lepszych jest Probolan 50. Jest to suplement diety stosowany przez najlepszych kulturystów, którzy mogą pochwalić się osiągnięciami na skalę międzynarodową. Probolan 50 to opcja, która daje zadowalające efekty. W ciągu cyklu trwającego 10 tygodni stosując go można uzyskać nawet 8 kilogramów czystej masy mięśniowej. Wszystko to bez żadnych skutków ubocznych, które są częstą zmorą wielu innych preparatów, które odznaczają się mniejszą jakością. Dieta na mase 70kg efekty Probolan 50 zapewni nam przyrost masy mięśniowej oraz sprawi, że nasze treningi staną się bardziej intensywne. Dodatkowo będziemy odczuwać po nich znacznie mniejsze zmęczenie, co także jest sporym udogodnieniem dla każdego sportowca. Dieta na masę 60 kg ta polecana jest przede wszystkim ektomorfikom – osobom, których naturalna masa jest mała i zależy im na jej zdecydowanym zwiększeniu. Ze względu na typ budowy ciała proces ten bywa trudny i uciążliwy, ale właściwie dobrane odżywianie powinno rozwiązać problem. Jadłospis dieta na masę 60 kg Przede wszystkim liczba posiłków musi być duża – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, posiłek przedtreningowy, posiłek potreningowy i kończący posiłek białkowy. Łącznie musimy dostarczyć organizmowi potrzebnych składników sześć razy – najlepiej co trzy godziny. Z czego składa się nasza dieta? W pierwszej kolejności trzeba pamiętać o białku – idealnie nadają się do tego piersi z kurczaka oraz różne odmiany ryb, szczególnie warto wspomnieć o tuńczyku i dorszu. Nie należy oczywiście zamykać diety tylko na tego rodzaju składnikach – wypada sięgnąć również po kasze oraz makarony, niezwykle wartościowym napojem staje się mleko. Dodatkowo dobrze jest regularnie wspomagać swój organizm jedząc warzywa, takie jak na przykład pomidory. Porcja jednego ze składników optymalnie zamyka się między stoma i dwustu pięćdziesięcioma gramami. Najlepszą dietę ułoży nam dietetyk, więc nie warto oszczędzać na jego usługach. Jak stosować Dieta na masę 60 kg Same posiłki to jednak nie wszystko. Potrzebna nam będzie również solidna suplementacja, która znacząco przyśpieszy nasz progres oraz da zadowalające efekty. Nie warto zawracać sobie głowy nikomu nieznanymi produktami, które nie tylko mogą nie działać, ale co gorsza są w stanie wyrządzić nam krzywdę. Godnym polecenia suplementem jest na przykład Probolan 50. Ten doskonały środek opiera swoje działanie na epihydroksytolian, która poprawia proces budowy mięśni oraz stymulująco wpływa na przysadkę mózgową, która steruje procesami metabolicznymi. Dzięki temu pełne efekty widać po niecałych trzech miesiącach stosowania, co należy do bardzo dobrych wyników. Pierwsze pozytywne rezultaty można dostrzec już po 48 godzinach od pierwszego użycia, co łatwo pozwala się przekonać o nadzwyczajnej skuteczności Probolanu 50 W artykule opisano przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 90 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich na masę przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90 kg, z dokładnymi cechami: wzrost około 180 cm, wiek 25 lat, trening 3 – 4 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,7 dla pracy wykonywanej w ciągu Poniższa dieta na masę może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 90 jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową. Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) – Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na fizycznaPrzedstawiona dieta na masę stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji informacje:UstaleniaKaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 90kg3450 kcalUstalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej3700 kcalIlość posiłków dziennie5Podział makroskładnikówIlość ustalonaRazemBiałko2,5 g / kg masy ciała225 gWęglowodany5 g / kg masy ciała450 gTłuszczPozostała ilość z kalorii = 1,24 g / kg masy ciała112 g Rozpiska przykładowych posiłków:Posiłek I Płatki owsiane – 120 gram Białko serwatkowe – 40 gramJajka – 2 całeOrzechy laskowe – 20 gramPieczywo pełnoziarnisteIlość makroskładników w posiłku II :Białko49gWęglowodany85gTłuszcz25gPosiłek II Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (około 4 kromki) Jajko – 2 całe Filet z piersi kurczaka – 120 gram Oliwa z oliwek – 10 gram Ogórek – 100 gramIlość makroskładników w posiłku III :Białko31gWęglowodany121gTłuszcz23,5gPosiłek III Ryż paraboliczny – 140 gram Łosoś– 100 gramOliwa z oliwek – 10 gram Brokuł – 120 gramIlość makroskładników w posiłku IV:Białko47,5gWęglowodany81,5gTłuszcz5,5gPosiłek IV Makaron pełnoziarnisty – 120 gram Grillowany filet z piersi z kurczaka– 140 gram Marchew – 100 gramIlość makroskładników w posiłku V :Białko38gWęglowodany81gTłuszcz23,5gPosiłek V Wafle ryżowe – 100 gram (10 wafli SONKO)Łosoś (grillowany lub z w sosie własnym) – 150 gram Pomidor – 100 gramDodatkowo w dni treningowe, po skończonej sesji ćwiczeń spożyć 30- 40 gram zamienne. Produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):Białko: 100 gram fileta z piersi kurczaka = 100 gram fileta z piersi indyka = 125 gram dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110 gram twarogu = 28 g białka serwatkowegoWęglowodany: 100 g ryżu = 100 g kaszy = 400 g ziemniaków = 130 g płatków owsianych = 120 g makaronu = 180 g pieczywa pełnoziarnistego = 100 g gaineraTłuszcz: 10 g oliwy = 50 g awokado = 20 g orzechówPamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100 gram fileta z piersi kurczaka jest równe 100 gram łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3g ramy, łosoś – około 13 gram. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz) przy budowaniu masy masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8 kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek trzeci zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę artykuły: Oto przykładowa dieta na masę 90 kg. Przypominamy że jest to wzór zawierający podstawowe składniki odżywcze, który powinniśmy urozmaicić poprzez dodanie warzyw i owoców. Pozwoli to zróżnicować dietę, oraz dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalnych witamin i minerałów. W przypadku uczulenia na dowolny z produktów należy zastąpić go innym o podobnych wartościach odżywczych. Skład posiłków można dowolnie modyfikować, pamiętając aby zachować odpowiednie proporcje białek, tłuszczy i węglowodanów. Aby uzyskać lepszy efekt i przyspieszyć budowanie masy mięśniowej możemy zastosować odżywkę na masę. Oto rozpiska poszczególnych czasów posiłku: 7:00 – Śniadanie 10:00 – Drugie śniadanie 13:00 – Obiad 16:00 – Posiłek przedtreningowy 19:00 – Posiłek potreningowy 22:00 – Posiłek białkowy Przykładowa dieta na masę 90 kg Śniadanie: płatki owsiane 130 gramów mleko 250 ml rodzynki 20 gramów orzechy laskowe 15 gramów 2 jaja kurze Drugie śniadanie: serek wiejski 150 gramów Obiad: makaron pełnoziarnisty 150 gramów wołowina 150 gramów Posiłek przedtreningowy: ryż brązowy 120 gramów tuńczyk 150 gramów Posiłek potreningowy: – bezpośrednio po treningu odżywka na masę – około 40 minut po treningu: pierś z kurczaka 150 gramów ryż brązowy 100 gramów Posiłek białkowy: twaróg 150 gramów jajo kurze Dieta na masę 90 kg dzień 2 Ocena: 3/5 (liczba głosów:1) Dla 16 latkow Post Po siłowni, o siłowni [...] kalorie a waga stoi w miejscu, co robić ? 18. Zredukowałem liczbę kalorii w diecie i przez 4 dni straciłem 3 kilo, jak to możliwe ? 19. Czy należy wyeliminować tłuszcze z diety ? 20. Czego unikać podczas diety na rzeźbę ? 21. Czy mleko jest dobre ? 22. Węglowodany, proste czy złożone ? 23. Alkohol, czy można sobie pozwolić ? 24. Warzywa i [...] Odpowiedzi: 18815 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/24/2003 11:01:42 AM Liczba szacunów: 0 [...] na redukcji,dieta na masie -i co z tego wynika-pisał Czerniewicz ale chyba nie bardzo został zrozumiany-w czym dokładnie tkwi problem. Pułapką jest stanie się niewolnikiem diety-w znaczeniu ekstremalnym,-wbrew pozorom często ma to niekorzystne skutki dla naszego zdrowia i formy psycho-fizycznej... rkarpiński Co tu pisać..wyczynowy kulturysta! [...] Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/5/2014 11:31:30 AM Liczba szacunów: 0 Z dolna czescia brzucha jest niestety najgorzej - najtrudniej pozbyc sie tluszczu z tej partii brzucha - tez wciaz z tym walcze. Niestety kazde odstepstwa od diety gdzies przekladaja sie na odkladanie sie tkanki w tej czesci ciala. Na brzuch stosuje te cwiczenia ktore opisalem w 1-szym poscie w tym watku, natomiast wczesniej tak jak pisalem dieta [...] Odpowiedzi: 56 Ilość wyświetleń: 10589 Data: 7/2/2009 3:49:01 PM Liczba szacunów: 0 Przygotowanie do diety Post Odżywianie i Odchudzanie [...] za mną więc czes zaczać:) wykopałem z neta taki opis (oczywiście nie mojego autorstwa, ale po przeczytaniu w miarę logiczna i czytelna pozdro "pako")dotyczący diety: Krok po kroku. Chcę pomóc wszystkim w tym jakże ważnym zadaniu, więc postanowiłem napisać krótki instruktarz, informacje DLA PAŃ I PANÓW. Jeśli ktoś pyta jak [...] Odpowiedzi: 145 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2009 10:42:38 PM Liczba szacunów: 0 masa + silownia Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie [...] KG BMR 9368 kJ 2239 KCAL METABOLIC AGE 12 VISCERAL FAT RATING 1 BMI IDEAL BODY WEIGHT 90,7 KG DEGREE OF OBESITY -7,5% i teraz tak. Dzisiaj mialem peirwszy dzien diety, pierwszy powazny trening na silce, waga mierzyla mnie oczywiscie zaraz po przyjsciu na trening przed nim. tydzen temu bylem raz na silowni i kumpel pokazal mi [...] Odpowiedzi: 119 Ilość wyświetleń: 8312 Data: 7/22/2013 11:03:58 PM Liczba szacunów: 0 [...] suplementy. Przeszedłem już przez dietę SoutBeach (opartą o niski indeks glikemiczny) i udało mi się zrzucić naprawdę sporo kg, z czego większość wróciła. Na początku tej diety ważyłem 133 kg, udało się zjechać do 118 kg, ale na tym sukcesy się skończyły i ostatecznie doszło do 125, które zatrzymałem i teraz jest moim nowym pułapem startowym. [...] Odpowiedzi: 85 Ilość wyświetleń: 7047 Data: 8/3/2011 10:09:15 PM Liczba szacunów: 0 [...] typ gruszkowy Procent tkanki tłuszczowej 2,49 % korzystałem z tej str wyliczając to wszystko ćwiczyłem 3 razy w tyg na masę przez pół roku bez diety teraz jestem w trakcie układania planu na kondycję i rzeźbę Metoda Lafaya będę stosował 3 raz w tyg pn śr pt wt czwartek bieżnia i w nd basen zaczynam od przyszłego [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 798 Data: 5/10/2011 7:03:58 PM Liczba szacunów: 0 2 tysie bialko czy suple Post Odżywki i suplementy [...] macie racje, musze sie zastanowic, by nie wyrypac kasy w bloto, oto troche o moich podbojach, wiec: lat 26, wzrost 185, waga 84kg, trenuje od 8 miechow(wlasciwie testuje diety i roznorodnosc cwiczen) Obecnie od dwoch tygodni jestem na diecie 40%wegle 30%bialko 30% tluszcze przy 2500klc .Trening trzy dni w tygodniu (Tylko wolne ciezary , mam [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 2603 Data: 10/21/2005 2:33:08 AM Liczba szacunów: 0 [...] jabłczan kreatyny z trec-a + te amino-Trec - Anabolic BCAA System +to białko-SFD - SFD Wpc protein plus 9) ilość dni wolnych od kreatyny- ponad 90 10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie)- djeta jest układna tu przez specjalistów chyba 30 zł za nia dałem :) 11)przewidziane finanse [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 663 Data: 9/5/2012 11:25:44 AM Liczba szacunów: 0 Dieta na rzeźbę i dieta redukcyjna to dwa modele żywienia, których celem jest zmniejszenie ilości depozytów tkanki tłuszczowej. W kategorii szybkości działania zwycięża dieta redukcyjna, ponieważ jej efekty widoczne są dosyć szybko na wadze. Z kolei w kategorii bezpieczeństwa dla tkanki mięśniowej zwycięża zdecydowanie dieta na rzeźbę, której efekty będą widoczne przy pomiarach centymetrem. Poniższy tekst poświęcony jest przedstawieniu jak wyglądać powinna najlepsza dieta redukcyjna i wyjaśnieniu skąd pochodzą jej założenia. Dowiedz się czym jest dieta na rzeźbę 95 kg!Dieta na rzeźbę 95 kg – założenia dietyZałożenia diety na rzeźbę przypominają dietę redukcyjną. Najlepiej jeść pięć niewielkich posiłków o stałych porach. Duży nacisk stawiamy na jakość produktów. Spożyte proteiny powinny być chude, a więc pochodzić z chudych części drobiu i mięsa. Unikać należy serów żółtych, pleśniowych, natomiast zaleca się spożycie chudego twarogu, czy niesłodzonych rolę pełnią spożyte warzywa, które powinny stanowić elementarny składnik każdego posiłku. Dieta na rzeźbę powinna być również bogata w węglowodany złożone, które są dobrym źródłem powoli uwalniającej się energii, a ponadto będą pozostawiać uczucie sytości na dłużej, przez co zmniejszone porcje staną się mniej odczuwalne. Mimo obniżonego spożycia tłuszczy, należy dostarczać je w postaci tłuszczy pochodzenia roślinnego. Są one szczególnie wartościowe ze względu na dużą zawartość dobroczynnych przy redukcji kwasów omega-3. Regulują one metabolizm adipocytów, dzięki czemu uwalniane są ich depozyty jest nie tylko, co jemy, ale również jak jemy. Polecanymi technikami są:grillowanie,parowanie,gotowanie, co pozwala na wyeliminowanie nadmiernego spożycia dieta to dieta zbilansowana, co jest szczególnie ważne, ponieważ rzeźbiąc ciało, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że organizm na utrzymanie tkanki mięśniowej potrzebuje dużo energii. Synteza 1 g białka ustrojowego kosztuje ustrój około 24 kcal pochodzących z węglowodanów i tłuszczy. Dlatego też w procesie prawidłowej regeneracji tak ważne jest dostarczenie wszystkich składników pokarmowych o odpowiedniej jakości. W chwili, gdy organizm nie będzie miał odpowiedniej ilości energii, rozpocznie przemiany kataboliczne – spalające tkankę mięśniową, aby doprowadzić do takiej jej zawartości, której będzie w stanie podołać. Dieta na rzeźbę 95 kg – zapotrzebowanie energetycznePrzed rozpoczęciem diety na rzeźbę należy uświadomić sobie, jaki tryb życia się prowadzi i ile energii zużywa w ciągu całego dnia. Szacowanie wydatku energetycznego rozpoczyna się od obliczenia PPM (podstawowa przemiana materii) poprzez przemnożenie masy ciała przez ilość godzin w także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)95 kg x 24 h = 2280 kcal – taka ilość nie uwzględnia jednak codziennej aktywności fizycznej wspomnianej wyżej. Przy założeniu, że wykonuje się standardowy trening na rzeźbę, a dodatkowo stosuje się w tygodniu wysiłek wytrzymałościowy, można oszacować współczynnik aktywności fizycznej na wynoszący 1,6. W związku z tym:2280 kcal x 1,6 = 3648 kcal – jest to całkowita przemiana deficyt kaloryczny w diecie na 300 kcal3648 – 300 = 3348 kcalNastępnie przechodzimy do obliczania ilości składników pokarmowych. Ilość białka na 1 kilogram masy ciała w diecie na rzeźbę powinien wynosić podobnie jak w typowej redukcji około 2,2 g, a ilość tłuszczy w diecie na rzeźbę określamy na 20%. Ponadto korzystamy z informacji, że:1g węglowodanów – 4kcal1g białka – 4 kcal1g tłuszczy – 9 kalPrzystępujemy do obliczeń:2,2 g x 95 kg = 209 g białka209 x 4 = 836 kcal z białka3348 x 20% = 670 kcal670 :9 kcal = 75,5 g tłuszczuNa samym końcu bilans uzupełniamy o ilość węglowodanów:3348 – 836 – 670 = 1842 kcal1842 : 4 = 460 g węglowodanówPrzykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95 kgPoniżej przedstawiamy przykładową dietę na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 95 6:00Omlet owsiany z bananami, masłem orzechowym i cynamonemII Śniadaniegodz: 9:00Kanapka z grillowaną piersią z kurczaka, sałata rzymską, czerwoną cebulą, pomidorem, pesto bazyliowymObiadgodz: 13:00Pierś z kurczaka w sosie słodko-kwaśnym z papryką i brązowym ryżem, warzywa na patelniePodwieczorekgodz: 16:00Dorsz pieczony w folii z ziemniaczkami w mundurkach, czosnkiem i tymiankiemKolacjagodz: 19:00Kasza jaglana z warzywamiPodobne artykuły:

dieta na rzeźbę 90 kg